健康に良いとされるブロッコリーは栄養満点ですが、過剰に摂取すると逆効果になる可能性があります。実は、ブロッコリーの過剰摂取には予想外のデメリットが存在します。
この記事では、ブロッコリーを摂り過ぎた場合に生じる可能性のある問題点と、安全な1日の摂取量について解説します。
ブロッコリーの食べ過ぎによるデメリットとは？
ブロッコリーを過剰に摂ることには、予想外の弊害が伴います。
どんなことでも、行き過ぎると逆効果になることがありますね。
お腹を壊す恐れがある
ブロッコリーには消化しにくい特定の糖質が含まれており、これは「フルクタン」と呼ばれます。糖類は通常、腸内で分解され吸収されるものですが、フルクタンや牛乳に含まれる乳糖のような糖類は、腸内での分解が難しいです。
そのため、ブロッコリーを過剰に摂取すると、これらの糖質が適切に分解されず、消化不良やお腹の不調を引き起こすことがあります。
体臭がキツくなる
ブロッコリーにはコリンという成分が含まれています。この成分は、ビタミンに似た機能を果たすことがあり、またビタミンの作用をサポートすることもあります。
しかし、このコリンの一部は腸内の細菌によってトリメチルアミンという別の化合物に変えられ、体内に吸収されます。ブロッコリーを多量に摂取すると、このトリメチルアミンが体内で過剰になり、結果として強烈な体臭を引き起こすことがあります。
この臭いは、腐った魚のようなものやアンモニアに似た臭いがすることがあります。
特定の野菜に含まれる、甲状腺に影響を及ぼす成分「コイトロゲン」
アブラナ科の植物、例えばブロッコリーやキャベツ、かぶには「ゴイトロゲン」と呼ばれる成分が存在します。この成分は甲状腺ホルモンの働きを阻害する可能性があるとされています。
しかしながら、ゴイトロゲンを過剰に摂取しない限り、甲状腺機能低下症になるリスクは非常に低いです。これまでブロッコリーやキャベツを多量に食べたことが原因で発症した例は報告されていません。それでも、過度な摂取は避けるべきです。
太る心配はない
生ブロッコリー100gには約40キロカロリー含まれていますが、これを茹でるとカロリーは約30キロカロリーまで減少します。
また、糖質の量は生のブロッコリー100gに2.4グラム、茹でた場合には1.3グラムです。他の野菜と比較しても、ブロッコリーのカロリーや糖質はそれほど高くありません。
そのため、ブロッコリーを多く食べても、体重が増える心配はほとんどありません。
どのくらいで食べ過ぎなの？ブロッコリーの1日の摂取量
ブロッコリーを適量を超えて摂取すると、胃腸の不調やガスの増加、強い体臭などの不快な症状が生じる可能性があります。
これらの問題を避けるためには、1日に摂取するブロッコリーの適切な量を理解し、バランス良く食べることが大切です。
適量は100g 最大でも400g
1日にブロッコリーを食べる際の推奨量は、約100gです。しかし、摂取量が増えた場合でも、1日の上限は400gとされています。ブロッコリー1株の平均重量は350～400gであるため、1日に食べる量は最大で1株までに留めるのが良いでしょう。それを超えると過剰摂取になります。
適度な量はブロッコリー1株の4分の1程度です。一つの房の重さは大きさによって異なりますが、通常10～30g程度です。したがって、小さな房と大きな房を合わせて4～5房が適量です。
子どもの1日摂取量の目安
子どもへの健康的な食事には、栄養価の高いブロッコリーが欠かせません。幼い子どもにとって、ブロッコリーをどの程度与えるべきかは重要な点です。
特に2歳から3歳の子どもの場合、1日にブロッコリーを2房食べるのが適量とされています。
目的に応じた1日のブロッコリー摂取量
栄養素が豊富に含まれるブロッコリーは、適切な量を摂ることで健康効果を享受できます。特定の健康目標に対してブロッコリーの摂取を検討している方も多いかもしれません。
それでは、異なる目的に基づいたブロッコリーの推奨摂取量と、その摂取方法について解説します。
健康のために食べる場合
「健康は宝物」。この考えに共感し、身体に良いものならば、ぜひ取り入れたいと思う人は多いはずです。その効果と適量について理解し、バランス良く取り入れることが大切です。
なぜブロッコリーは健康に良いの？
ブロッコリーは栄養素が豊富に含まれている素晴らしい野菜です。
その生き生きとした緑色は、βカロチンがたっぷりと含まれている証拠です。βカロチンは体内でビタミンAとして活動する重要な成分。
また、ブロッコリーにはレモンの約2倍の量のビタミンCや、ニンジンの約6倍の量のビタミンEが含まれています。これらのビタミンは「抗酸化ビタミン」として知られ、健康維持に非常に効果的です。
健康のための摂取量とおすすめの食べ方
もし健康を考えてブロッコリーを取り入れたいのであれば、1日あたり100gが適量です。これは、日常の食事で他の野菜を含めてバランス良く摂取することを前提にした場合、特にビタミン摂取に関してはこれで足りる量です。ブロッコリーの日々の摂取量としては、100g以下でも十分です。
ただし、注意すべきは調理方法です。一般的に茹でて食べられるブロッコリーですが、茹でると栄養素が失われてしまうことがあります。加熱する際は、蒸すか、電子レンジで加熱する方法が良いでしょう。これには、食材をラップで包んで加熱する方法が含まれます。
美容のために食べる場合
肌を健康に保つためには、ブロッコリーがおすすめです。この野菜の美容に対する利点と、効果的な食べ方について探ってみましょう。
なぜブロッコリーが肌の健康に効果的なのか
ブロッコリーが肌に良いとされる主な理由は、その高いビタミンC含有量にあります。レモンを上回るこの栄養素の量は、ブロッコリーが日常的に食べやすい食品であることから、簡単に摂取できる利点があります。
さらに、ブロッコリーにはβカロチンやビタミンEなどの抗酸化物質も豊富に含まれており、これらの成分は老化防止にも役立ちます。
美容のための摂取量とおすすめの食べ方
ブロッコリーはビタミンCを豊富に含んでおり、生の状態で100gあたり約120mg。これは、ゆでると約54mgに減少します。日々のビタミンCの推奨摂取量はおよそ100mgであるため、生のブロッコリー100gで日々の必要量を満たすことができます。また、ゆでても必要量の半分以上を摂ることが可能です。
他の野菜も摂ることを考慮すれば、ブロッコリーを100g摂る必要はなく、少量でも一日に必要なビタミンを摂取することができるでしょう。調理方法については、ビタミンの流出を防ぐために蒸すか電子レンジで加熱するのが効果的です。
ブロッコリーをアボカドと一緒に摂ることで、アンチエイジングの助けになります。アボカドは高品質の油分とビタミンEを豊富に含んでいます。また、じゃがいもと組み合わせることで、ビタミンCの効果をさらに高め、肌の健康に良いとされています。
筋肉のために食べる場合
筋力トレーニングを行う人達にとって、ブロッコリーは人気のある食材です。
筋力トレーニングを行う人達の典型的な食事は、ブロッコリー、鶏の胸肉、茹でた卵、プロテインパウダーで構成されていることが多いです。
筋力トレーニングにブロッコリーが適している理由と、このような特定の食事を続ける人たちに適切な摂取量はどの程度か？について考えてみましょう。
なぜブロッコリーが筋肉に良いのか
筋力トレーニングを行う人たちがブロッコリーを選ぶ主な理由は、筋肉成長に必要な栄養素が豊富に含まれている点と、男性ホルモンのテストステロンを増やす成分が含まれていることです。
ブロッコリーはビタミンA（βカロチン）、C、Eのほかにも、糖質をエネルギーに変換するビタミンB1や、脂肪代謝をサポートするビタミンB2、筋肉成長を助けるビタミンB6も含んでいます。また、筋肉構築に不可欠なたんぱく質も豊富で、100gあたり4.3gのたんぱく質を含んでいるのが特徴です。これは、他の野菜と比較して非常に高い値です。
テストステロンは筋肉をつける上で重要な役割を果たす男性ホルモンで、ブロッコリーに含まれる成分（ジインドリルメタン、I3C）は、このホルモンの増加を助けます。
これらの理由から、ブロッコリーは筋肉を効率的に増強し、体脂肪を減少させたい人々に理想的な食材として認識されています。
筋肉のための摂取量とおすすめの食べ方
筋肉増強を目指す際、ブロッコリーの推奨摂取量は日に100gとされています。美容や健康維持の目的とは異なり、筋肉トレーニングを行う場合には、毎日この量を摂取することが推奨されます。
筋肉を効果的に作るためには、ブロッコリーをたんぱく質と一緒に摂ることが良いでしょう。例えば、鶏胸肉やチーズを使った料理と共に摂ると、栄養バランスが良くなります。
しかし、ブロッコリーだけに偏った食事は、他の栄養素を欠く可能性があるため、他の野菜もバランス良く食べることが大切です。
